Chúng ta đều biết folate, chất xơ và chất sắt đều là những dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe mẹ bầu. Vậy làm thế nào để bổ sung những chất này tốt nhất thông qua thực phẩm. Dưới đây là bất ngờ lớn cho bạn:
1. Sung
Lượng dùng: Khoảng 8 quả sung
Chỉ trong 1 chén sung nhỏ đã cung cấp cho bạn đến 5g chất xơ. Thêm vào đó, quả sung còn là nguồn can-xi rất dồi dào. Nó có thể đem bù vào khoảng 1/4 nhu cầu can-xi hàng ngày của bạn (1.000 mg). Không chỉ vậy, sung còn rất giàu kali, phốt pho và magie. Đây đều là những chất bảo vệ men răng và răng để giúp mẹ bầu tránh khỏi các bệnh răng miệng trong suốt thai kỳ.
Quả sung cũng là một nguồn cung cấp chất sắt rất dồi dào. Khoảng 1 chén sung nhỏ, sẽ đem lại cho bạn 3mg sắt, tương đương với 10% nhu cầu sắt trong ngày. Ngoài ra, với cùng một lượng tương đương, bạn sẽ nhận được 23 mcg vitamin K, một chất rất cần thiết cho hoạt động lưu thông máu và hỗ trợ hệ xương thai nhi phát triển.
2. Hẹ
Lượng dùng: 2 muỗng canh, xắt nhỏ
Hẹ là nguồn cung cấp khá dồi dào các chất như folate, chất sắt, chất xơ, vitamin C, vitamin B6, canxi và magiê. Trong đó, folate là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho thai nhi trong những tháng đầu. Nếu thiếu hụt chất này, thai nhi có nguy cơ bị khiếm khuyết cấu trúc thần kinh rất nặng nề. Trung bình, mỗi 2 muỗng canh hẹ tươi sẽ cung cấp cho bạn khoảng 6,4mcg folate.
Để hỗ trợ cho việc hấp thu chất sắt, bạn cần bổ sung vitamin C và hẹ là nguồn cung cấp vitamin C rất lý tưởng. Với lượng dùng 2 muỗng canh cho mỗi bữa ăn, bạn sẽ được khoảng 3,5mg vitamin C và 0,1mg sắt. Cũng với lượng hẹ tương đương, bạn sẽ có được 12mg magiê để ngăn ngừa táo bón trong thai kỳ. Ngoài ra, magiê cũng là chất tham gia vào hơn 300 phản ứng của tế bào nên nó rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.
3. Đậu Pinto (đậu đỏ loại lớn)
Lượng dùng: 1/2 chén
Đậu đỏ là một trong những loại đậu mát nhất mà bạn có thể lựa chọn cho mình để bổ sung dinh dưỡng trong thai kỳ. Trong khoảng 1/2 chén đậu đỏ có chứa 1 mg đồng (100% nhu cầu chất đồng mà cơ thể cần), 5mg sắt (19% nhu cầu) và hơn 400mg phốt pho (hơn một nửa nhu cầu) và một lượng khá lớn canxi để giúp xương và răng của bé phát triển đúng cách. Ngoài ra, đây cũng là loại đậu rất giàu chất xơ (15g) để bạn có thể chống chọi với cơn ốm nghén.
4. Tỏi tây/ boa-rô
Lượng dùng: 1 chén nhỏ
Tỏi tây là nguồn cung cấp canxi rất dồi dào (55mg mỗi chén nhỏ). Thêm vào đó, canxi có thể giúp chống lại một số triệu chứng phổ biến của thai kỳ, bao gồm: khó chịu, mất ngủ và đau lưng, đau chân. Bên cạnh đó, 1 chén nhỏ tỏi tây cũng đem lại khoảng 60mcg folate; 0,2mg vitamin B6 (10 % nhu cầu) để tăng cường khả năng chuyển hóa năng lượng từ carbohydrate, chất béo và protein trong chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra còn có rất nhiều bằng chứng cho thấy vitamin B6 có thể làm giảm bớt tình trạng ốm nghén.
5. Atisô
Lượng dùng: 1 bông atisô cỡ vừa
Nếu cơ thể cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể dùng một ít bông atisô. Đây là nguồn chất sắc và cung cấp năng lượng rất dồi dào. Một bông atisô cỡ vừa sẽ cung cấp khoảng 1mg sắt (12% nhu cầu) và khoảng 100g folate để giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và tăng cường chuyển hóa protein. Ngoài ra, atisô còn là nguồn chất xơ rất dồi dào với khoảng 10g trong một bông cỡ vừa.
6. Hạt bí ngô
Lượng dùng: 1/2 chén
Khi tử cung phát triển, cơ bắp ở lưng, bụng và hông đều phải thay đổi theo để thích ứng. Và chất cần thiết để hỗ trợ chính là protein. Bạn có thể bổ sung 5g protein mỗi ngày bằng 1/2 chén hạt bí. Ngoài chất này ra, hạt bí cũng rất giàu natri, kali, phốt pho, canxi và nhiều khoáng chất khác có vai trò tăng cường sức khỏe cơ bắp và hydrat hóa.
7. Mè
Lượng dùng: 2 muỗng canh
Dầu mè là một trong những loại dầu tốt nhất cho sức khỏe. Nó là nguồn cung cấp Omega-6 rất chất lượng. Chỉ cần một vài muỗng dầu mè, bạn đã có khoảng 6g chất béo để tăng cường sức đề kháng.
Các tuyến sữa, nhau thai và tử cung của bạn rất cần những khoáng chất quan trọng này.
8. Húng quế
Lượng dùng: 10 muỗng canh húng quế tươi
Húng quế cung cấp protein, vitamin E, riboflavin, niacin và các chất quan trọng khác như chất xơ; các vitamin A, C, K, B6; magiê; phốt pho; kali; kẽm; đồng và mangan.
Bên cạnh đó, húng quế cũng là nguồn cung cấp chất sắt, canxi và folate để hỗ trợ bữa ăn dinh dưỡng của mẹ bầu.
9. Cá trích
Lượng dùng: khoảng 150g phi lê
Trong khoảng 150g cá trích, bạn sẽ nhận được 2g axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Đây là mức cao nhất so với bất kỳ loại hải sản nào. Ngoài ra, cá trích cũng là loại cá chứa hàm lượng thủy ngân thấp nên rất an toàn cho phụ nữ mang thai. DHA không chỉ giúp cải thiện chỉ số IQ ở trẻ mà còn đem lại giấc ngủ chất lượng cho mẹ trong vòng 48 giờ đầu tiên sau sinh.
10. Mật mía
Lượng dùng: 1 muỗng canh
Không phải bất cứ món ăn nào cũng có thể cho mật mía vào. Nhưng mật mía lại chứa những thành phần dinh dưỡng rất tiềm ẩn, bao gồm: magiê, mangan (15% nhu cầu hàng ngày) và vitamin B6. Trong đó, mangan là một khoáng chất cần thiết, đóng vai trò trong sự phát triển của xương thai nhi. Vitamin B6 có nhiệm vụ cân bằng lượng natri-phốt pho, nhờ đó giúp cơ thể định được lượng nước cần thiết và kali đóng vai trò giữ nước. Tất cả những chất này sẽ giúp bạn tránh bị sưng phù trong lúc mang thai. Nếu dùng 1 muỗng canh mật mía, bạn sẽ có khoảng 290mg kali (8% nhu cầu hàng ngày) và 0,1mg vitamin B (7% nhu cầu hàng ngày).
