Trong thời kỳ mang thai, luyện tập hít thở có vai trò quan trọng với mẹ và thai nhi. Tuy nhiên, hoạt động này chỉ đem lại hiệu quả thực sự khi bà bầu tập luyện các kỹ năng thở đúng cách. Sau đây là 3 bài tập hít thở đơn giản, hiệu quả mà các mẹ có thể thực hiện ngay tại nhà.
1.Bài tập hít thở bằng bụng
Tập thở bằng bụng là bài tập cơ bản và được nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên dùng. Cách thở này giúp phổi mở rộng và hít vào nhiều không khí, tăng lượng ô xy được hấp thụ. Thở bằng bụng còn giúp cho cơ bụng khỏe mạnh, giảm mỡ và săn chắc hơn.
Cách thực hiện bài tập hít thở bằng bụng:
Tư thế 1: Tư thế nằm
Ở tư thế này, các mẹ hãy nằm ngửa trên sàn hoặc trên nệm. Gập đầu gối lại sao cho lòng bàn chân của bạn chạm xuống sàn nhà và hai cánh tay cũng thả lỏng cùng cơ thể, xuôi xuống chân.
Sau đó, đặt tay phải lên bụng và tay trái đặt lên ngực rồi hít vào bằng mũi. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy bụng căng lên, đẩy tay lên cao. Ngực của bạn sẽ không cử động nhiều khi bạn tâp thở bằng bụng. Tiếp theo, bạn thở ra, bụng sẽ hạ thấp xuống.
Lưu ý: Bạn nên sử dụng gối loại thấp để kê đầu. Nếu bạn bước vào giai đoạn tam cá nguyệt cuối với bụng bầu lớn và nặng hơn, hãy nằm nghiêng qua một bên thay vì nằm ngửa ngay ngắn.
Tư thế 2: Tư thế ngồi
Mẹ hãy ngồi thật thoải mái, hai chân gập lại. Đặt một tay ở dưới bụng và một tay ở trên rồi thở sâu từ bụng dưới để hít thật nhiều không khí vào bụng.
Mỗi lần hít vào hoặc thở ra, bạn có thể đếm từ 1-8. Sau đó, lặp lại 2 bước hít vào và thở ra này trong ít nhất 10 phút mỗi ngày.
2.Bài tập hít thở bằng ngực
Cách thở này rất phù hợp khi bạn đang cảm thấy khó thở, tức ngực hoặc thở dốc sau khi làm việc hoặc luyện tập thể dục quá sức. Đây cũng là cách giảm đau rất tốt.
Để thực hiện bài tập này, mẹ bầu cần đứng thẳng. Hai chân song song. Miệng ngậm chặt và hít vào.Sau đó, đặt hai tay lên ngực nhưng không ấn mạnh vào ngực. Khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy tay mình được đẩy ra ngoài do phổi nở rộng để chứa không khí. Cố gắng giữ hơi thở trong vài giây rồi thở ra nhẹ nhàng. Lặp lại các động tác hít vào và thở ra 10 lần.
Lưu ý: Mẹ nên điều chỉnh thời gian và số lần tập theo khả năng và từng giai đoạn của thai kỳ.
3.Bài tập thở Ujjayi
Bài tập thở Ujjayi là một trong những phương pháp thở tốt nhất trong yoga, tận dụng 100% năng lượng cơ thể để hít thở và cung cấp thêm nhiều ô xy cho cơ thể.
Với bài tập hít thở này, mẹ cần ngồi thẳng lưng, hít vào và thở ra bằng mũi. Tuyệt đối không hít thở qua đường miệng.
Khi bạn hít vào, không khí sẽ đi qua mũi và tạo âm thanh như tiếng huýt gió hoặc tiếng rít. Ngược lại, khi thở ra, hãy đẩy hơi lên đến cổ họng, nén lại và thở ra tạo ra âm thanh như tiếng sóng biển.
Lưu ý: Đây là một kỹ thuật khá khó, nếu không tự tin mẹ có thể tìm đến các lớp Yoga để được hướng dẫn.
Trên đây là 3 bài tập hít thở rất có lợi cho mẹ trong thai kỳ. Hãy dành thời gian luyện tập để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cả mình và con yêu trong bụng mẹ nhé!
